فيتامينات مفيدة لتقوية المناعة من مصادر طبيعية
إذن، ما هي كمية هذه العناصر الغذائية التي نحتاجها؟
أظهرت نتائج المسح الوطني للنظام الغذائي والتغذية في المملكة المتحدة (NDNS)، وجود فجوات في النظام الغذائي لبعض العناصر الغذائية الأساسية المطلوبة لدعم المناعة.
ويساعد فهم أهمية هذه العناصر الغذائية وأين تجدها في النظام الغذائي، على ضمان تناول جيد.
- فيتامين A
يحافظ على سلامة الخلايا المخاطية في الجهاز الهضمي والعينين والأنف والرئتين، التي تعمل كخط الدفاع الأول، ويشارك أيضا في إنتاج الأجسام المضادة التي تقاوم العدوى.
أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين A:
80 جراما من الجزر.
150 جراما من البطاطا الحلوة.
150 جراما قرع الجوز.
- فيتامين C
قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالزكام ومدة الإصابة. كما تتطلبه الخلايا المناعية لأداء مهامها.
أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي:
80 جراما من الفلفل الأحمر.
80 جراما من الليمون.
80 جراما من البروكلي.
80 جراما من فاكهة الكيوي.
180 جراما من البطاطس.
- فيتامين D
له تأثيرات عديدة على خلايا جهاز المناعة - يُعتقد أنه يعزز وظيفة الخلايا التائية والضامة. وارتبطت المستويات المنخفضة بزيادة خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي العلوي.
أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د:
120 جراما من فيليه السلمون.
بيضتان.
80 جراما من الفطر.
250 مل حليب نباتي مدعم (مثل الصويا).
- فيتامين E
يساعد في تنظيم وظيفة الخلايا المناعية مثل الخلايا التائية والخلايا البائية والضامة.
أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين E :
30 جراما من بذور عباد الشمس.
30 جراما من اللوز المقشر.
1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
80 جراما من السبانخ.
80 جراما أفوكادو.
- الزنك
قد يساعد في الحماية من الالتهابات الفيروسية مثل نزلات البرد. ويظهر أيضا أن له تأثيرات مضادة للجراثيم في الجسم.
أفضل الأطعمة التي تحتوي على الزنك:
100 جرام من اللحم الأحمر قليل الدهن.
100 جرام لحم ديك رومي.
50 جراما كينوا (جاف).
30 جراما مكسرات.
بيضتين.
- السيلينيوم
مطلوب لإنتاج الأجسام المضادة، كما أنه يحفز إنتاج ونشاط الخلايا اللمفاوية التائية والخلايا القاتلة الطبيعية، التي تساعد على مكافحة الالتهابات الفيروسية والبكتيرية.
أفضل الأطعمة التي تحتوي على السيلينيوم:
30 جراما من الجوز البرازيلي.
50 جراما لحم سلطعون مطبوخا.
½ علبة تونة.
100 جراما من التوفو.
هل يمكن أن تلعب المكملات دورا هاما؟
على الرغم من أن الطعام يجب أن يأتي دائما في المقام الأول، إلا أننا نعلم أنه من الصعب الحصول على فيتامين D من النظام الغذائي وحده، فقد وجدت دراسة حديثة أن تناول فيتامين D من المكملات الغذائية قد يكون مرتبطا بعدد أقل من أمراض الجهاز التنفسي.