يعاني الكثير من الأشخاص من النحافة وفقدان الوزن، ويكون اكتساب الوزن أو إضافة العضلات أمراً صعباً مثل فقدان الوزن بالنسبة للآخرين.
زيادة الوزن
يمكن للأشخاص الذين يريدون زيادة وزنهم وتسمن الجسم ببساطة إضافة بعض الأطعمة إلى النظام الغذائي، واتباع بعض التمارين الرياضية بانتظام مما يساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية وأكثر فعالية، وفيما يلي بعض الأطعمة التي تساعد على جعل الجسم سمينا واضافة عضلات للجسم .
اطعمة تجعل الجسم سمينا
العصائر الغنية بالعناصر الغذائية
يمكن أن تساعد العصائر الغنية بالعناصر الغذائية المعدة في المنزل في زيادة الوزن، والتخلي عن العصائر التجارية التي تكون مليئة بالسكر وتفتقر المواد الغذائية، ويمكن عمل أنواع مختلفة من المشروبات مثل :
– شوكولا بنكهة البندق : مزج كوب من اللبن مع موزة مع ملعقة كاكاو، وملعقة من الفول السوداني أو زبدة البندق .
– شوكولاته بالأفوكادو : كوب من الحليب مع ملعقة من الكاكاو، وملعقة من زبدة البندق و ثمرة أفوكادو.
– التفاح بالكراميل : يمزج شرائح من التفاح مع كوب من اللبن الطبيعي، و ملعقة من صوص الكراميل.
وتحتوي هذه العصائر على حوالي 400-600 سعرة حرارية، إلى جانب احتوائها على كمية كبيرة من البروتينات والفيتامينات والمعادن المهمة .
الحليب
يساعد الحليب في زيادة الوزن وبناء العضلات، وهو يوفر التوازن بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى، وهو مصدر بروتين ممتاز وقد أظهرت الأبحاث أنه يساعد على بناء العضلات ويمكن أن يؤدي إلى زيادة في الكتلة أكبر من مصادر البروتين الأخرى، لذلك يفضل تناول من كوب إلى كوبين يومين كوجبة خفيفة أو مع الوجبة ، أو قبل وبعد التمرين .
تناول الأرز
يعتبر الأرز مصدر جيد للكربوهيدرات ويساعد على زيادة الوزن، حيث يوفر كوب من الأرز المطبوخ حوالي190 سعر حراري و43 جرام من الكربوهيدرات والدهون القليلة جدا، مما يعني أنه يمكن بسهولة الحصول على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من الوجبة الواحدة، ولكن يجب عدم الاكثار منه بسبب الاحتوائه على الزرنيخ وحمض الفايتك، ويمكن للزرنيخ أن يسبب السمية ويمكن أن يقلل حمض الفايتيك من امتصاص الزنك والحديد في الجسم.
المكسرات وزبدة البندق
المكسرات وزبدة الفول السوداني وذبدة البندق تعد الخيار الأمثل لزيادة الوزن، حيث تحتوي حبة اللوز على 7 جرامات من البروتين و 18 جراما من الدهون الصحية، ونظرا لإحتوائها علد كمية كبيرة من السعرات الحرارية يمكن تناول حفنتين فقط كل يوم مع كوجبة خفيفة لإضافة مئات السعرات الحرارية بسرعة، ويمكن إضافة زبدة البندق أو زبدة الفول السوداني إلى الوجبات الخفيفة والوصفات المختلفة.
اللحوم الحمراء
تعتبر اللحوم الحمراء واحدة من أفضل الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات، حيث تحتوي شريحة اللحم على حوالي 3 جرامات من الليوسين لكل 170 غرامًا والليوسين هو حمض أميني أساسي يحتاجه الجسم لتحفيز تكوين البروتين العضلي الذي يساعد على إضافة أنسجة عضلية جديدة في الجسم
ولكن بفضل اختيار اللحوم منخفضة الدهون والتي تساعد على بناء العضلات، مما يساعد على تناول المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الوزن، حيث أن كل من اللحوم الخالية من الدهون هي مصدر كبير للبروتين، على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر المزيد من السعرات الحرارية والتي يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن إلا أن .
البطاطس والنشويات
تعتبر البطاطس وغيرها من الأطعمة النشوية طريقة سهلة وفعالة لإضافة السعرات الحرارية للجسم، لذلك يجب تناول المصادر الصحية للكربوهيدرات النشوية مثل : (الكينوا، والشوفان، وحبوب ذرة، والبطاطس، والبطاطا الحلوة، والقرع، لفول والبقوليات).
وتحتوي النشويات على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية التي تساعد على زيادة الوزن، كما تزيد أيضا من الجليكوجين في العضلات، وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة والألياف، والنشا المقاوم الذي يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة.
سمك السلمون والأسماك الدهنية
مثل اللحوم الحمراء يعتبر سمك السلمون والأسماك الزيتية مصدر ممتازة للبروتين والدهون الصحية الهامة، ويحتوي على أحماض أوميجا -3 الدهنية التي تحتوي على العديد من الفوائد الصحية وتعمل على مكافحة الأمراض .
فيليه سمك السلمون 170 جرام يوفر حوالي 350 سعرة حرارية و 4 جرامات من دهون أوميغا 3، و34 جراما من البروتين عالي الجودة الذي يساعد على بناء العضلات وزيادة الوزن .
مكملات البروتين
تعتبر مكملات البروتين إضافة بسيطة ومعقولة إلى النظام الغذائي للمساعدة على زيادة كمية البروتين التي يحصل عليها الجسم مما يساعد على بناء العضلات وزيادة وزن الجسم.
الفواكه المجففة
تعتبر الفواكه المجففة وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية حيث تحتوي على نسبة عالية جدا من السكر، وتحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن وهي مصدر للبروتين ويمكن مزجها جيدًا مع المكسرات واللبن الطبيعي، مما يوفر مزيجًا من الدهون الصحية والبروتينات والمغذيات الأساسية الأخرى.
خبز الحبوب الكاملة
هو مصدر جيد آ للكربوهيدرات التي تساعد على زيادة الوزن، وذلك من خلال الجمع بين الخبز ومصادر البروتين مثل البيض واللحوم والجبن.
الأفوكادو
تحتوي الأفوكادو على كمية كبيرة من الدهون الصحية، وهي ذات كثافة حرارية عالية، وتحتوي الأفوكادو على حوالي 322 سعرة حرارية و 29 جراما من الدهون و 17 جراما من الألياف، وتحتوي على كمية عالية من الفيتامينات والمعادن .