قد يكون اكتساب الوزن صعباً بالنسبة لبعض الناس، ومن الأصعب محاولة زيادة الوزن في منطقة معينة من جسمك ، ولكن يمكن أن يحدث ذلك عن طريق تغيير روتين التمارين الرياضية والنظام الغذائي الخاص بك ، وسنناقش في هذا المقال طرق تسمين اليدين .
نظام غذائي لتسمين اليدين والذراعين
زيادة استهلاك السعرات الحرارية
لزيادة الوزن في أي جزء من جسمك ، يجب تناول المزيد من السعرات الحرارية، يُفضل زيادة عدد السعرات الحرارية عن طريق تناول الأطعمة الصحية، مثل أكل الخضروات النشوية كالبطاطا والذرة والبازلاء ، فهي تحتوي على عدد أعلى من السعرات الحرارية من الخضروات الأخرى ، ويجب تناول المزيد من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والزبدة أو زيت جوز الهند .
تناول المزيد من البروتين
يعد البروتين من أهم العناصر الغذائية للحصول على وزن صحي، لذلك يجب تناول حوالي 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.5-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام) في حالة الرغبة في تسمين الجسم، وتشمل الأطعمة الغنية بـ البروتين من اللحوم والأسماك والبيض والعديد من منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات وغيرها ، ويمكن أن تكون مكملات البروتين مثل بروتين مصل الحليب مفيدة أيضًا إذا كنت تكافح للحصول على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي .
تناول الأطعمة الغنية بالطاقة واستخدام الصلصات والتوابل والبهارات
هناك العديد من الأطعمة الغنية بالطاقة والتي يمكن تناولها لإكتساب الدهون بالجسم مثل المكسرات والفواكه المجففة ومنتجات الألبان عالية الدسم والدهون واللحوم والشوكولاته الداكنة ، والأفوكادو ، وزبدة الفول السوداني ، وحليب جوز الهند وغيرهم من الأطعمة المختلفة، كذلك يُفضل استخدام الكثير من التوابل والصلصات والبهارات التي تجعل الطعام ألذ وتساعدك على تناول كميات أكبر .
تناول الطعام بشكل متكرر
عندما تحاول زيادة الوزن ، قد يكون من الصعب الحصول على جميع السعرات الحرارية التي تحتاجها من ثلاث وجبات يومية فقط، لذلك يجب تناول خمس وجبات صغيرة على مدار اليوم ، ويُفضل البحث عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، ولكن ذات الحجم المنخفض، كالمكسرات لأنها تحتوي على الكثير من الألياف والبروتين، ويجب محاولة إضافة الوجبات الخفيفة التي تحتوي أيضًا على الدهون الصحية والكربوهيدرات كالحمص والمكسرات .
شرب المزيد من العصائر
تناول خمس وجبات في اليوم ، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة ، يمكن أن يضيف إلى قائمتك الكثير من الطعام، لذلك تعد العصائر هي بديل جيد عندما تحتاج إلى تغيير، يمكن إعداد العصائر مع الحليب الكامل أو الزبادي وبعض الفواكه الطازجة، ويمكنك أيضًا إضافة بعض بذور الكتان أو مسحوق البروتين للحصول على مغذيات إضافية ، ويمكن إضافة بعض السبانخ إلى العصائر الخاصة بك، فهي طريقة رائعة للحصول على المزيد والمواد المغذية في نظامك الغذائي .
يجب الإنتباه إلى أن السوائل تقوم بملء المعدة ويمكن أن تجعلك تشعر بالشبع قبل الأوان ، لذلك لتجنب هذه النتيجة ، يجب عدم شرب أي شيء لمدة نصف ساعة قبل وجبات الطعام ، سيضمن ذلك أن معدتك فارغة وستتمكن من تناول الوجبة بأكملها .
تمارين رياضية لتسمين اليدين والذراعين
عمل تمارين للعضلات ثلاثية الرؤوس
هناك العديد من التمارين الفعالة التي تستهدف عضلات ذراعك ، ولكن يجب التركيز على تمارين العضلات ثلاثية الرؤوس، ومن أفضل تلك التمارين تمرين الضغط بوضعية المثلث ( تلامس اليدين ) ، حيث يتم وضع اليدين على الأرض على هيئة مثلث ثم القيام بتمرين الضغط .
عمل تمارين للعضلات ذات الرأسين
لزيادة حجم اليدين فأنت تحتاج إلى استهداف عدة عضلات مختلفة، بالإضافة إلى العضلات ثلاثية الرؤوس ، والتي هي الجزء الخلفي من الذراعين ، تعتبر العضلات ذات الرأسين مهمة جدا – فهي فوق المرفق الداخلي ، وتعد تمارين رفع الأثقال من أكثر الطرق فعالية لاستهداف العضلة ذات الرأسين الخاصة بك ، ما عليك سوى رفع الثقل نحو كتفيك ، ثم تمديد ذراعك ، واستخدام الأوزان الثقيلة سوف يبني عضلات أكبر .
عمل تمارين لتقوية عضلات الكتف
لزيادة حجم الذراعين واليدين بشكل فعال ، ستحتاج أيضًا إلى استهداف عضلات الكتف ، ضع ذراعيك في زوايا 90 درجة من كتفيك إلى الأمام ، ويجب أن تكون قدميك متباعدة بعرض الكتف وأن تثني الركبتين قليلًا ، وأثناء امساكك للوزن قم بضغط ذراعك للاسفل ثم رفعه للأعلى ، مع التركيز على الحفاظ على مرفقيك بالقرب من جسمك .