اليوم الثاني
يمكنك البدء في الهرولة في المكان لمدة دقيقتين واحصل على راحة لمدة نصف دقيقة، ثم البدء في ممارسة التمارين التالية:
ممارسة تمارين القرفصاء حوالي 10 مرات أو 12 مرة مع أخذ راحة لمدة 10 ثوانٍ.
قم بممارسة تمارين الضغط لمجموعتين مع أخذ 10 ثوانٍ راحة.
ممارسة تمارين رفع الرجل عاموديًا من 10-12 مرة مع الحصول على 10 ثواني راحة.
ثم قم بممارسة تمرين القفز لمدة دقيقة واحدة مع أخذ راحة لمدة نصف دقيقة.
ممارسة تمرين رفع الجذع في اتجاه الأعلى ل10 مرات أو 12 مرة مع الحصول على 10 ثواني راحة.
قم بممارسة تمرين رفع الأرجل في الاتجاه الجانبي لمجموعتين وأخذ راحة ل10 ثواني.
احرص على الهرولة في المكان مرة أخرى لدقيقتين وقم بأخذ راحة لمدة نصف دقيقة، ثم قم ممارسة تمرين رفع رجل واحدة فقط لمجموعتين في نهاية التمارين.
اليوم الثالث
قم بارتداء الزي الرياضي ومن ثم ابدأ في ممارسة التمارين التالية ذكرها:
الهرولة في المكان لدقيقتين مع أخذ راحة لمدة 30 ثانية.
ممارسة تمرين الضغط عن طريق دفع الجسم تجاه الأعلى لمجموعتين وأخذ راحة ل10 ثواني.
قم بممارسة تمرين القفز لمدة دقيقة واحدة واحصل على نصف دقيقة راحة.
ثم قم بممارسة تمارين عضلات البطن وكذلك الصدر ل10 مرات أو 12 مرة، مع أخذ 10 ثوانٍ راحة.
ممارسة تمرين اللونجز ل10 مرات أو 12 مرة وأخذ 10 ثواني راحة.
قم برفع الجسم اللوحي بطريقة جانبية لأطول فترة ممكنة وأخذ راحة لمدة 10 ثوانٍ.
هرول في المكان مرة أخرى لدقيقتين واحرص على أخذ نصف دقيقة راحة.
ثم قم برفع الأرجل بطريقة عمودية لمجموعتين واحصل على راحة لمدة 10 ثواني.
ممارسة تمرين رفع الأرجل والظهر لمجموعتين في نهاية التمارين.