ما التمرينات التي تساهم في تخفيف آلام الظهر
إذا لم يكن ألم ظهرك ناتجا عن أي سبب رئيسي، فيمكنك تخفيف الأعراض عن طريق إجراء بعض تمارين التمدد التي يسهل القيام بها. ويقدم مقوم العظام، بول مكروسين، رئيس الجمعية المتحدة لتقويم العمود الفقري، أهم نصائحه وتمارين التمدد في المنزل، التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تخفيف أي أعراض مؤلمة لآلام الظهر.وعند معالجة آلام الرقبة وأسفل الظهر، يقترح بول أداء عدد من التمارين المختلفة، مثل تمرين لفة الركبة والصدر وفقا لما يلي:
- استلق على ظهرك، ضع وسادة بين ركبتيك.
- انظر إلى أسفل، اجذب ركبتيك إلى صدرك.
- أعد ركبتيك إلى زاوية 90 درجة، ويجب أن تكون قدماك بالقرب من الأرداف.
- دحرج ركبتيك جنبا إلى جنب مع ثنيهما.
التيسير التحسسي العصبي العضلي
ابدأ بالجلوس على يدك اليسرى وضع يدك اليمنى على حجرك. تنفس، وأثناء الزفير، قم بإمالة أذنك اليمنى باتجاه كتفك الأيمن، مع إبقاء ذقنك مرفوعة، واحرص على عدم لف رقبتك.
تنفس مرة أخرى وأثناء الزفير، قم بإمالة رأسك لأسفل، بحيث تنظر إلى يدك اليسرى - استمر في ذلك لمدة 20 - 30 ثانية. وكرر الأمر للجانب الآخر.
امتداد الرجل
اجلس على الأرض مع استقامة ساقيك. قم بلف المنشفة ووضعها عموديا بما يتماشى مع عمودك الفقري أسفل كتفيك مباشرة، وللحصول على تمدد أعمق يمكنك استخدام الأسطوانة.
استلق على ظهرك وتأكد من أنك لا تقوس أسفل ظهرك كثيرا، وأن حوضك في الوضع المحايد.
ضع راحتي يديك معا أمامك. ومع استقامة ذراعيك أثناء التنفس، قم بمد ذراعيك لأعلى فوق رأسك واستمر لمدة 10 ثوان. يجب أن تشعر بتوتر قلبك وتمدد جسمك.
ويمكنك تكرار ذلك حتى 20 مرة أو عدة مرات قدر استطاعة جسمك.
امتداد ياو
استلق على سطح مستو، على جانبك الأيسر مع وركيك بزاوية 90 درجة وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة مع فرد ذراعيك أمامك.