عرق النسا.. 5 تمارين تمدد قد تساعدك على تخفيف ألمه
1- اليوجا
وضعية اليوجا الشائعة التي تعتمد على فتح الفخذين، من أهم تمارين التمدد المفيدة لتخفيف آلام عرق النسا، عن طريق شد العضلة الملتهبة التي تضغط على العصب الوركي.أما عن طريقة تأديتها، فقط اجلس على الأرض، ثم ارفع ساقك اليمنى، وضِع كاحلك الأيمن فوق الركبة اليسرى.
2- التمدد أثناء الجلوس
هناك تمرين آخر يمكنك تأديته أثناء الجلوس على الأرض، لتخفيف آلام عرق النسا، كما هو موضح فيما يلي:- افرد ساقيك للأمام.- اثني الساق اليمنى، مع وضع الكاحل الأيمن فوق الركبة اليسرى.- الانحناء للأمام، بحيث يلامس الجزء العلوي من الجسم الفخذ.- البقاء على هذه الوضعية لمدة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية.- تكرار نفس الخطوات على الجانب الآخر من الجسم.
3- التمدد أثناء الركوع
- اركع على يديك وركبتيك.
- ارفع ساقك اليمنى، مع إبقاء الساق اليسرى على الأرض.
- مد الساق اليسرى، مع توجيه الجزء العلوي من القدم إلى الخلف.
- قم بتحويل وزن جسمك تدريجيًا من ذراعيك إلى ساقيك، ثم اجلس بشكل مستقيم، مع وضع يديك على جانبي ساقيك.
- خذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام.
- قم بتحوليك وزن جسمك مرة أخرى إلى ذراعيك.- كرر نفس الخطوات على الجانب الآخر من الجسم.
4- تمدد الركبة إلى الكتف المعاكسي
خفف هذا التمرين ألم عرق النسا عن طريق إرخاء عضلات الألوية والكمثرى الموجودة في الأرداف والحوض، التي يمكن أن تلتهب وتضغط على العصب الوركي.أما عن طريقة ممارسته، فهي بسيطة، كل ما عليك فعله هو اتباع الخطوات التالية:
- استلق على ظهرك.
- اثني ساقك اليمنى، ثم شبك يديك حول الركبة.
- اسحب ساقك اليمنى في اتجاه كتفك الأيسر.
- إبق على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، حتى تشعر بتمدد مريح في عضلاتك.
- عد إلى وضع البداية.
- كرر نفس الخطوات على ساقك اليسرى.
5- تمدد العمود الفقري
لتقليل ضغط القرص المنفتق أو النتوءات العظمية في العمود الفقري على العصب الوركي، يرجى ممارسة تمرين تمدد العمود الفقري، في ضوء الخطوات الآتية:
- اجلس على الأرض.
- اثني ركبتك اليمنى، مع وضع قدمك بشكل مسطح على الأرض، خارج ركبتك المقابلة.
- ضع مرفقك الأيسر على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى، لمساعدتك على تحويل جسمك برفق نحو اليمين.
- إبق على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.- كرر هذه الخطوات بمعدل 3 مرات على كلا جانبي الجسم.