تمارين لف الخصر
يمكن لف الخصر من خلال العديد من التمارين الرياضية البسيطة والسهلة، والتي يمكن للجميع عملها للحصول على الخصر المناسب، لهم من بينها ما يلي :
1ـ تمرين لف الخصر بواسطة العصا
يعد تمرين لف الخصر بواسطة العصا من أسهل تمارين لف الخصر، حيث يسهل القيام بها في المنزل دون عناء، وهو يعمل على لف الخصر ويفيد عضلات الظهر والبطن بصفة عامة. يقوم المتمرن بإحضار عصا طويلة ويثبتها بيديه على كتفيه.
يثني ركبتيه قليلاً وهو مازال واقفاً.
يبدأ في تحريك جسمه ناحية اليمين وناحية اليسار بشكل متتابع.
2ـ تمرين شد عضلات البطن بواسطة كرة وبعض الأثقال الحديدية
يتم الاستلقاء على الظهر فوق كرة طبية، مع الحرص على عدم ملامسة الرأس أو الكتفين للكرة.
يتم الإمساك بأحد الأثقال الحديدية، ورفعها باليدين إلى ما وراء الرأس والكتفين.
محاولة القيام بشد عضلات البطن أثناء أداء التمرين.
يتم رفع الأثقال الحديدية المناسبة للجسم بكلتا اليدين فوق الرأس مع توجيهها ناحية الجهة اليمنى ومحاولة شد عضلات الجزء الأيمن من الخصر.
رفع الأثقال الحديدية مرة أخرى بكلتا اليدين فوق الرأس مع توجيهها ناحية الجهة اليسرى، مع محاولة شد عضلات الجزء الأيسر من الخصر.
يتم تكرار التمرين بصورة متتالية.
3ـ تمرين السيقان المتقاطعة
قد يبدو من اسم هذا التمرين أنه تمرين يفيد الساق وليس الخصر، ولكن الحقيقة أن هذا التمرين مفيد جداً للعضلات الموجودة على جانبي منطقة البطن.
قم بفرد ظهرك على الأرض.
ضع يديك خلف رأسك بشكل متشابك.
قم برفع رقبتك ورأسك للأعلى.
أدر منطقة الجزع إلى ناحية اليمين.
قم برفع الركبة اليمنى في اتجاه الصدر.
افرد الساق اليسرى في اتجاه الأرض، وأبقها معلقة في الهواء، أي لا تجعل ساقك متلامسه مع الأرض.
احتفظ برأسك ورقبتك مرفوعتين للأعلى، ولكن أدر جزعك إلى الإتجاه المعاكس.
قم برفع ركبتك اليسرى في اتجاه الصدر.
قم بفرد الساق اليسرى مع الحرص أيضاً على عدم تلامسها مع الأرض.
يتم تكرار هذا التمرين تقريباً عشر مرات على الأقل للساق الواحدة.
4ـ تمرين لمس الكوع بالركبة
لكي يتم عمل هذا التمرين بصورة صحيحة، يقوم المتمرن بالوقوف مع الحفاظ على أن يكون جسمه مشدوداً.
يقف على قدمه اليسرى فقط، ويقوم بثني ركبته بنسبة بسيطة.
يقوم برفع يديه ووضعها خلف رأسه.
ثم يقوم برفع ركبته اليمنى حتى تستطيع أن تلامس الكوع الأيسر.
وبعد ذلك يعكس الوضع حيث يقوم برفع ركبته اليسرى حتى تستطيع أن تلامس كوعه الأيمن.
يتم تكرار هذا التمرين عشر مرات مع الركبة اليمنى، وعشر مرات أخرى مع الركبة اليسرى.